Сколько калорий в рисе: таблица КБЖУ

Опубликовано 2026-08-18 · 4 мин чтения

Рис — самый привычный гарнир: подходит к мясу, рыбе, овощам, идёт в плов и роллы. Но с калорийностью тут легко ошибиться: одна и та же цифра «на 100 грамм» означает совсем разное для сухой крупы и для готовой каши. При варке рис впитывает воду и тяжелеет в два с половиной — три раза, поэтому 100 грамм сухого риса и 100 грамм отварного — это не одно и то же. Ниже — ориентиры и таблица КБЖУ.

Сколько калорий в рисе на 100 грамм

Сухая белая крупа до варки — примерно 340–360 ккал на 100 грамм. Но столько вы не съедаете: в тарелку попадает уже отваренный рис. При варке крупа набирает воду, и та же порция «расплывается» в 2,5–3 раза по весу, а калорийность на 100 грамм падает соответственно.

Отварной белый рис на воде — это около 115–130 ккал на 100 грамм готового продукта. Бурый (нешлифованный) отварной чуть легче — примерно 110–120 ккал, но в нём больше клетчатки. Пропаренный после варки близок к обычному белому. Это ориентиры, а не точные значения: многое зависит от сорта, количества воды и добавок.

Таблица КБЖУ риса (ориентировочно)

Примерные значения на 100 грамм. Обратите внимание на разницу между сухой крупой и готовым рисом:

рис белый сухой (до варки): ≈345 ккал, белки ≈7 г, жиры ≈1 г, углеводы ≈78 г;
рис белый отварной на воде: ≈125 ккал, белки ≈2,5 г, жиры ≈0,3 г, углеводы ≈28 г;
рис бурый отварной: ≈115 ккал, белки ≈2,6 г, жиры ≈1 г, углеводы ≈23 г;
рис пропаренный отварной: ≈120 ккал, белки ≈2,7 г, жиры ≈0,4 г, углеводы ≈26 г;
рис жареный (с маслом, овощами, яйцом): ≈150–190 ккал за счёт добавленного масла.

От чего зависит калорийность

Главная ловушка — путать сухой и готовый рис. Но и у готового цифра гуляет, и вот почему:

сухой или отварной — ключевой момент: 100 г сухого риса дают около 250–300 г готового;
масло и соус — ложка масла на сковороде или сливочный соус легко добавляют 50–100 ккал к порции;
жареный против отварного — обжарка почти всегда калорийнее из-за масла;
добавки — овощи лёгкие, а вот яйцо, колбаса, сыр в «рисе по-восточному» ощутимо поднимают итог;
размер порции — гарнир «на глаз» легко оказывается 250–300 г вместо 150 г, и это лишняя сотня калорий.

Чем удобен рис для контроля питания

Рис — простой источник углеводов: он почти не содержит жира, хорошо насыщает и легко сочетается с белковой основой (курица, рыба, бобовые). Для тех, кто считает калории, он удобен предсказуемостью — если знать вес готовой порции, цифру легко прикинуть.

Чтобы гарнир оставался лёгким, отваривайте рис, а не жарьте, кладите масло и жирные соусы умеренно и следите за размером порции. Бурый и пропаренный дают чуть больше клетчатки и дольше держат сытость — но по калориям близки к белому, так что решает в первую очередь способ подачи и порция.

Как посчитать именно свою порцию

Поскольку сорт, способ приготовления и добавки у всех разные, самые точные цифры — по вашей конкретной тарелке. Сфотографируйте рис в Calvero: сервис оценит калории и КБЖУ по снимку, а если приготовление другое — поправьте текстом («жареный на масле», «бурый отварной», «с овощами и яйцом», «большая порция»), и подсчёт пересчитается.

Считать можно в браузере или прямо в Telegram. Есть бесплатный пробный период с несколькими анализами — карту привязывать не нужно.

Частые вопросы

Сколько калорий в 100 г варёного риса?

В 100 г отварного белого риса на воде — около 110–130 ккал. При варке рис впитывает воду и весит в 2,5–3 раза больше сухого, поэтому калорийность на 100 г готового блюда заметно ниже, чем у крупы.

Сколько калорий в 100 г сухого риса?

В 100 г сухой рисовой крупы — около 330–350 ккал. Но из 100 г сухого получается 250–300 г варёного, поэтому по готовому гарниру цифра «на 100 г» выходит в 2,5–3 раза меньше.

Сколько калорий в порции риса на гарнир?

Стандартная порция 150–200 г варёного риса — это примерно 170–260 ккал. Масло, соус или обжарка добавляют ещё 50–150 ккал сверху, поэтому плов и жареный рис считают отдельно.

Какой рис менее калорийный — бурый или белый?

По калориям бурый и белый рис почти одинаковы — около 110–130 ккал на 100 г варёного. Разница в клетчатке: бурый сытнее и медленнее усваивается, но «менее калорийным» его называть неверно.

Материал носит справочно-информационный характер и не является медицинской или диетологической рекомендацией. Перед изменением питания проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.