Сколько калорий в яйце: таблица КБЖУ

Сколько калорий в одном яйце и на 100 грамм

Одно куриное яйцо категории С1 (около 55 грамм) — это примерно 70–80 ккал без масла. Отборное (С0) и крупное (С3) яйцо весят больше или меньше, поэтому и калорий в них чуть больше или меньше — но обычно диапазон одного яйца укладывается в 65–90 ккал.

На 100 грамм цельного яйца выходит около 143–157 ккал (ориентир — 150). Важно, что варка почти не меняет калорийность: варёное всмятку или вкрутую яйцо по калориям близко к сырому, потому что ничего не добавляется. А вот жарка на масле или омлет со сливками и сыром поднимают цифру ощутимо — за счёт добавленного жира, а не самого яйца.

Таблица КБЖУ яйца (ориентировочно)

Примерные значения на 100 грамм. Обратите внимание, насколько по-разному считаются белок и желток:

• яйцо целое (сырое или варёное): ≈150 ккал, белки ≈12,7 г, жиры ≈11 г, углеводы ≈0,7 г;
• яичный белок: ≈48 ккал, белки ≈11 г, жиры ≈0 г, углеводы ≈0,7 г — почти чистый протеин;
• яичный желток: ≈320–350 ккал, белки ≈16 г, жиры ≈30 г — весь жир яйца здесь;
• яичница-глазунья (на масле): ≈190–240 ккал за счёт масла на сковороде;
• омлет (с молоком, маслом, иногда сыром): ≈180–230 ккал в зависимости от добавок.

От чего зависит калорийность

Само яйцо — продукт предсказуемый, но итог на тарелке гуляет, и вот почему:

• размер яйца — мелкое С3 (≈45 г) и отборное С0 (≈65–75 г) различаются по весу почти в полтора раза, а значит и по калориям;
• способ приготовления — варка и пашот не добавляют ничего, жарка на масле добавляет 40–90 ккал на порцию;
• белок или целое яйцо — если убрать желток, калорийность падает в разы, а белок остаётся: так делают на сушке;
• добавки в омлет — молоко, сливки, сыр, колбаса, масло легко удваивают калорийность блюда;
• количество — «пара яиц на завтрак» легко оказывается тремя, и это уже +70–80 ккал.

Чем удобно яйцо для контроля питания

Яйцо — дешёвый и полноценный источник белка: в нём все незаменимые аминокислоты, оно хорошо насыщает и удобно порционируется (одно яйцо — понятная единица). Для тех, кто считает калории, оно предсказуемо: если не жарить на масле, цифра почти не меняется от способа приготовления.

Чтобы завтрак оставался лёгким, варите яйца или готовьте на сухой сковороде, масло и сыр добавляйте умеренно, а на сушке можно частично заменить целые яйца белками. Желток при этом не «вреден» — в нём витамины и полезные жиры, просто именно он даёт основную калорийность, и это стоит учитывать при подсчёте.

Как посчитать именно свою порцию

Поскольку размер яиц, способ приготовления и добавки у всех разные, самые точные цифры — по вашей конкретной тарелке. Сфотографируйте блюдо в Calvero: сервис оценит калории и КБЖУ по снимку, а если приготовление другое — поправьте текстом («жареные на масле», «омлет с сыром», «только белки», «три яйца»), и подсчёт пересчитается.

Считать можно в браузере или прямо в Telegram. Есть бесплатный пробный период с несколькими анализами — карту привязывать не нужно.